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作者
冉冉健康
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经常会看到这句话：婚姻就是从爱情变成亲情。这句话在现实生活中十分应景，多少爱情败给了婚姻。
生活是柴米油盐，爱情是调味剂。
*磊老师说的很好：亲人就是亲人，妈妈就是亲人，但不能变成爱情。
在婚姻这件事情上，爱情必须是基础，而且永远得是基础才叫爱情，如果没有爱情的婚姻，就不叫幸福婚姻了。爱情永远是爱情，爱人只能是爱人。
大多数女孩子害怕的不是婚姻，也不是婚姻生活中的柴米油盐，而是害怕婚姻中的付出都被当成理所当然。
婚姻中的转折点，很多时候都卡在了生孩子这件事情上。女性天生的生育能力常常会带来“女人就是要生孩子”这种评价，但可怕的不是这种言论，而是言论背后的不负责任。因为生育就是一件冒着风险的事情，孕期、产后都需要极大的精力。
我们听到最多的就是产后难以恢复少女时期的身材和体质，上因为产后不只是卸掉了一个孩子，还会带来便秘、变胖、盆底肌损伤、腹直肌分离等问题，接踵而来的是巨大的心理压力。
根据数据调查，我们列举了一些产后肌肉骨骼的常见问题（样本92人，都有常规孕期检查，样本数据来自年。
头痛——57%
下腰痛——51%
痔疮——43%
性生活障碍——27%
下肢疼痛——26%
尿失禁——21%
腕管综合征——21%
下肢静脉曲张——11%
除此之外，抑郁也是产后易发问题之一。在一段时间的跟踪调查之后：
产后18个月仍然有腰痛症状的女性占37%（Larsen）；
产后2年有骨关节痛的女性占8.6%（Albert）；
产后12年有压力性尿失禁SUI和性生活疼痛的女性占42%（Williams）；
这些数据看起来很吓人，但是真正能明白其中苦楚的只有女性。
十月怀胎，胎儿的重量使得怀孕女性更依赖韧带进行代偿以维持其他肌肉活动，出现多裂肌萎缩，导致腰痛、腰椎前凸变大、骨盆前倾以及腹直肌白线分离等问题。
都说生完孩子后，少女变成了大妈。分娩时骨盆环出现问题，但关节本身具有活动度，孕期和生产时导致关节松弛，肌肉和韧带本身具有弹性，也因同样的原因造成松弛，使得整个骨盆变形、关节紊乱、髋关节偏移；而骶髂关节打开，尾骨也可能发生偏转，骨盆周围的软骨韧带也因为激素水平的变化和长时间错误姿势的代偿，导致关节弹响和力线的改变。
似乎只是从身体中卸下了几斤重的孩子，但整个过程中的肌肉和骨骼变化，让多少女性一夜之间苍老十岁。
另外，盆底肌是核心的一部分，负责支撑子宫和腹部器官的重要核心肌群。无论是顺产还是剖腹产都会影响盆底肌的功能，孕期随着胎儿发育使得盆底肌的承重在不断增加。
即使是剖腹产的妈妈们也需要加强骨盆底肌的力量。如果骨盆底肌无法支撑器官，造成器官机能的下降，可能会出现阴道炎、泌尿道问题、腰酸背痛、漏尿等症状。
增强盆底肌训练
顺产30天后、剖腹产3个月后的女性，经过复查后无问题后可以进行盆底肌的训练。
01
骨盆卷动
屈膝平躺在地面上，双腿与髋同宽，抬起脚尖，脚后跟着地，保持骨盆中正，腰背部贴到地面；
进行腹式呼吸，吸气让肚子鼓起来，放松盆底肌和会阴，慢慢呼气，腹部缓缓收紧，再收缩盆底肌和会阴，骨盆进行前后卷动。
02
动态臀桥
平躺仰卧，双腿与肩同宽放在臀部下方，屈膝90度，双手放于身体两侧；
进行腹式呼吸，吸气让肚子鼓起来，再次放松盆底肌，内收尾骨，呼气时慢慢抬起臀部，由臀部、腰椎、背部、胸椎的顺序抬起，落回时相反。
03
深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手前平举，肩膀放松，眼睛目视前方；
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，完全站立后收紧盆底肌，同时记得收腹收臀。
即使没有盆底不适症状的人，也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼，不仅是女性，男性也会有盆底肌障碍，也需要锻炼。
除了盆底肌，我们也注意到另一个让女性苦恼的问题——腹直肌分离。怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，以为自己是胖了，怎么减肥和节食都下不来，最后发现是腹直肌分离。
腹直肌分离是指左右两条腹直肌向两边分开了，具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：
▼判断方法
Step1仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。Step2测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。Step3用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。Step4抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。Step5食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。Step62指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。Step72-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。
腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。
对于腹直肌分离，也需要通过加强核心训练来改善，但有一点一定要记住：腹直肌分离不能练卷腹！
01
动态臀桥
平躺仰卧，双腿与肩同宽放在臀部下方，屈膝90度，双手放于身体两侧；
进行腹式呼吸，吸气让肚子鼓起来，再次放松盆底肌，内收尾骨，呼气时慢慢抬起臀部，由臀部、腰椎、背部、胸椎的顺序抬起，落回时相反。
02
平板支撑
俯卧位，头部保持中立位，目视正前方，下巴微收；保持挺胸状态，沉肩（注意是站立位的沉肩状态），大臂垂直地面，小臂均匀贴住地面；
收腹（腹横肌发力收缩腹腔，不是单纯收紧腹直肌），加紧臀部，这时骨盆会微后倾，腰椎压力变小，注意千万不能往后塌腰撅屁股。
03
鸟狗式
俯撑位，手膝脚六点支撑，保持骨盆，颈部中立位，慢慢举起左侧腿和右侧手臂，手掌心向内；
过程中骨盆不要倾斜，保持身体稳定1分钟左右。
如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。
如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。建议每一位适龄女性可在备孕前的6个月进行盆底肌、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护。为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。
对于生产完的女性，建议可在产后42天后做一下盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态的检查。
（部分文字来源于康复医学书籍）
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